การดูแลตัวเองหลังคลอดถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจ โดยเฉพาะการบริหารร่างกายอย่างถูกวิธีเพื่อช่วยฟื้นฟูระบบต่างๆ ให้กลับมาแข็งแรงสมบูรณ์อีกครั้ง ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด ไม่เพียงแต่ช่วยลดหน้าท้องและกระชับสัดส่วนให้เข้าที่เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเครียดสะสม และเพิ่มพลังงานให้คุณแม่พร้อมรับมือกับการเลี้ยงลูกน้อยได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ จึงขอเชิญชวนคุณแม่หลังคลอดทุกท่านมาเริ่มขยับร่างกายด้วยท่าบริหารที่ปลอดภัย เพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่มั่นใจไปพร้อมๆ กัน
ทำไมคุณแม่ต้องทำบริหารร่างกายหลังคลอด
การบริหารร่างกายหลังคลอด เป็นเรื่องจำเป็นมากสำหรับคุณแม่ทุกๆ ท่าน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อรอบๆ และผนังช่องคลอด ซึ่งถูกยืดออกมาหลายเดือน หดตัวกลับสู่สภาพปกติ ป้องกันช่องคลอดหย่อน และกระบังลมเคลื่อน ช่วยลดไขมันซึ่งสะสมบริเวณรอบๆ โคนขาสะโพก และหน้าท้อง ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ช่วงเช้า 15 นาที ช่วงเย็น 15 นาที สำหรับผู้ที่คลอดทางช่องคลอด 2-3 วัน หลังคลอดควรจะเริ่มบริหารร่างกายได้ แต่ผู้ที่คลอดโดยการผ่าตัดควรจะเริ่มบริหารร่างกายหลังคลอด 1 เดือน
วิธีบริหารร่างกายหลังคลอด
ท่าที่ 1 บริหารร่างกายด้วยการหายใจ
- ประโยชน์ : ช่วยคลายความอ่อนล้า หายใจได้เต็มอิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงป้องกันภาวะท้องอืด ท้องผูก
- เตรียม : นอนหงายราบไม่หนุนหมอน สูดลมหายใจเข้าช้าๆ พร้อมทั้งสังเกตหน้าท้อง จะป่องขึ้นแล้ว คลายหายใจออก แขม่วหน้าท้องให้ยุบแฟบลง ทำต่อไป 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และหน้าท้อง
- ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดหน้าท้อง
- เตรียม : นอนหงายราบ ใช้มือ 2 ข้างประสานกันที่หน้าท้องกดกล้ามเนื้อลง ยกศีรษะขึ้นจากพื้นช้าๆ จนกระทั้งคางจรดหน้าอก นับ 1 2 3 วางศีรษะลงช้าๆ ทำช้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อ แขน อก และปอด
- ประโยชน์ : ช่วยยืดกล้ามเนื้อ แขน อก ทำให้ปอดขยายหายใจได้เต็มอิ่ม
- เตรียม : นอนหงายเหยียดตรง แขนอยู่ข้างลำตัว ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นในท่าเหยียดตรง ชูขึ้นเหนือลำตัว และค่อยๆ ปล่อยแขนลงช้าๆ จนกลับมาแนบลำตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกราน
- ประโยชน์ : ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เอ็นยืดมดลูก มีความแข็งแรง และกระชับช่วยป้องกันการเคลื่อนต่ำของมดลูก และช่องคลอดซึ่งจะช่วยให้แผลฝีเย็บหายเร็ว
- เตรียม : นอนหงายราบ ลำตัวตรง แขนวางข้างลำตัวคว่ำมือชันเข่าให้แตะอยู่กับพื้นฝ่ามือกดพื้นไว้ เริ่มฝึกโดยให้ยกก้นและสะโพกขึ้น พร้อมทั้งเกร็งขมิบผีเย็บ 1-10 ในใจจึงคลายหายใจออกและค่อยๆ วางก้นวางสะโพกลงช้าๆ ทำเช่นนี้อยู่ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อขา สะโพกและหน้าท้อง
- ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้อง
- เตรียม : นอนหงายราบ แขนวางราบข้างๆลำตัว ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัวพร้อมทั้งเหยียดขาให้ตรงสักครู่หนึ่ง และลดขาลงที่เดิมช้าๆ โดทำสลับทีละข้าง ทำ 10 ครั้ง เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ลองยกขาพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และอก
- ประโยชน์ : ช่วยให้น้ำคาวปลาไหลดี
- เตรียม : นอนคว่ำ ยกก้นขึ้นมาให้เข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด จนเป็นท่าโก้งโค้ง เข่าทั้งสองห่างกันประมาณ 1 ฟุต หน้าอกจะต้องวางแนบกับพื้นอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 นาทีเสร็จแล้วใช้หมอนรองบริเวณหน้าท้อง 1 ใบ เพื่อคลายความเมื่อย และนอนพักอยู่ในท่านี้ประมาณครึ่งชั่วโมง ช่วยให้น้ำคาวปลาไหลออกดี และมดลูกกลับสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น
ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ หลัง ลำคอ
- เตรียม : นอนหงาย ตัวตรง แขนวางราบข้างลำตัว ยกตัวขึ้นนั่งโดยไม่งอเข่าและไม่ใช้แขนช่วยเลย ยกแขนตั้งขนานกับพื้นราบด้วย แล้วค่อยๆ นอนลง ครั้งแรก ทำวันละ 1-2 ครั้ง เมื่อแขนแข็งแรงจึงค่อยๆเพิ่มขึ้นอีกวันละ 1 ครั้ง ทุกวัน
ท่าที่ 8 บริหารหน้าท้อง สะโพก และขา
- เตรียม : นอนราบแขนเหยียดตรงข้างลำตัว งอเข่าขึ้นให้เข่าชิดหน้าท้องหรือหน้าอกมากที่สุด และให้ส้นเท้าสัมผัสกับก้น แล้วเหยียดขาให้ตรงค่อยๆ วางขาลงในท่าเดิมนับ 1 2 3 โดยไม่งอเข่าเลย ทำสลับกันทีละข้าง ครั้งแรกๆ ทำน้อยๆ เมื่อแข็งแรงจึงค่อยๆ เพิ่มวันละ 1-2 ครั้งทุกวัน
ท่าที่ 9 บริหารกล้ามเนื้อตัว
- ประโยชน์ : ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยให้มดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น
- เตรียม : คุกเข่าลงกับพื้น ต้นขา เข่า และเท้าชิดกับข้อศอก ฝ่ามือยันพื้น (เหมือนท่าคลาน) ค่อยๆลดข้อศอกลงวางกับพื้น ก้มศีรษะลงให้คางจรดหน้าอก แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และขา แล้วค่อยๆลดสะโพกลงแตะกับส้นเท้า ถอยหลังเล็กน้อย หน้าผากแตะพื้น ขณะที่แขนจะถูกเหยียดตรง แล้วยกลำตัวขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเดิม ครั้งแรกไม่ต้องทำมาก เมื่อแข็งแรงจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น
การบริหารร่างกายทั้ง 9 ท่า ควรทำทุกวัน วันแรกๆ ทำเพียง 1-2 ท่า ท่าละไม่กี่ครั้งเมื่อแข็งแรงขึ้น ก็ทำทุกท่า ท่าละหลายๆครั้ง ถ้าได้บริหารร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอแล้วรูปร่างคุณแม่ก็จะเข้าสู่สภาพปกติ เหมือนก่อนการตั้งครรภ์ ควรบริหารร่างกายติดต่อกันจนถึง 3 เดือนหลังคลอด
ช่องทางการนัดหมายและสอบถามรายละเอียด
- Facebook Fanpage: Nakornthon 2 Hospital
- LINE Official: @nakornthon2
- โทร: 02-898-9999
